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Schlaf- und Liegeinformationen

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Es wird an der Uhr gedreht: Die Sommerzeit ist da

Es ist wieder so weit: In der Nacht auf den 31. März werden die Uhren um eine Stunde vorgestellt. Manche freuen sich darauf, dass es am Abend wieder länger hell ist, andere stöhnen, weil sie um eine Stunde Schlaf gebracht werden. Doch was hat es damit denn überhaupt auf sich?

Die Sommerzeit wurde in der Schweiz im Jahre 1981 eingeführt, mit dem Gedanken, so Strom sparen zu können. Dies hat sich auf Dauer jedoch nicht bewahrheitet, weshalb auch immer mehr über Sinn und Unsinn der Zeitumstellung diskutiert wird. Dies wird noch dadurch verstärkt, dass der Schlafrhythmus vieler Leute durch die Zeitumstellung gestört wird. Doch was kann man gegen die unliebsamen Folgen auf unseren Schlaf tun?

Tipps und Tricks für einen gesünderen Schlaf

Viele Menschen leiden wegen der Zeitumstellung, da ihre innere Uhr durcheinandergebracht wird. Dabei ist der Wechsel zur Sommerzeit oft noch schlimmer, weil man eine Stunde Schlaf verliert. Doch gegen die negativen Auswirkungen der Zeitumstellungen gibt es einige Tipps, die helfen können, den Schlafrhythmus wieder einzupendeln. Über unsere Augenlider nehmen wir die Helligkeit des Tages auf und produzieren darauf das Aufwachhormon Cortisol. Es bereitet unseren Körper fürs Aufwachen und auf Leistung vor und hilft uns, weniger müde und betrübt zu sein. Deshalb ist es ratsam, vor allem am Morgen viel Tageslicht zu tanken. In der Nacht dagegen fördert absolute Dunkelheit einen entspannenden Schlaf. Damit sich die innere Uhr wieder einpendelt, ist es zudem ratsam, zu den immer gleichen Zeiten aufzuwachen und schlafen zu gehen. Auch ein regelmässiges «zu Bett gehen Ritual" kann Wunder bewirken. Ob in einem Buch zu schmökern, einen Abendspaziergang zu machen oder etwas Musik zu hören: Mit einem Ritual kann sich der Körper auf Ruhe und Entspannung einstellen. Für die Sportbegeisterten gibt es ebenfalls eine gute Nachricht: Viel Bewegung verhilft ebenfalls zu einem gesunden Schlaf und wohltuender Entspannung. Wichtig hierbei ist es jedoch, dass Sie nicht zu spät Sport machen, damit der Körper vor dem Schlafen gehen noch herunterfahren und entspannen kann.

 

 

Menschen, die in der Nacht regelmässig um ihren Schlaf gebracht werden oder höchstens ein Auge voll Schlaf nehmen können, sind gar nicht so selten. Viele haben nicht das Glück, durchschlafen und sich regenerieren zu können. Mit unseren Tipps aber schlafen Sie wie ein Murmeltier. 

Das Problem

Viele Schläferinnen erwachen am Morgen mit Nackenproblemen oder Kreuzschmerzen. Davon betroffene sind oft schlanke Frauen, die auf dem Bauch schlafen. Die Bauchlage ist für sie komfortabler, weil in der Seitenlage die Schulter auf der sie liegen stört. Die Rückenlage ist für  Menschen mit hohlem Kreuz auch unbequem. So ist die Bauchlage eine regelrechte Fluchtlage, weg von Seite und Rücken.

Dieses auf dem Bauch Liegen kann jahrelang ganz gut klappen. Eines Tages aber können aus diesem Verhalten Verspannungen und Schmerzen resultieren. Der Grund ist einfach zu erklären: In der Bauchlage ist oft der Nacken zur Seite abgeknickt. Wenn das Kissen unter den Brustbereich geschoben wird ist auch das Kreuz durchgedrückt. Eine solche Liegehaltung kann leicht Verspannungen oder sogar Schmerzen verursachen. 

Die Tipps

  • Bei Nackenschmerzen in der Bauchlage möglichst schnell in die Seitenlage umgewöhnen.
  • Bauchschläfer bevorzugen harte Matratzen. Vor allem leichte, schlanke Menschen sollen auf einer weichen Matratze schlafen. Nur so ist die Seiten-Schlaflage möglich
  • Liegen auf der Seite geht besser, wenn im Lattenrost unter der Schulter einige Latten herausgerissen werden. So hat der Arm mehr Platz und sie bleiben leichter in der Seitenlage.
  • Bei Schlafen in der Bauchlage keine dicken oder kräftigen Kissen unter den Brustraum und die Schulter stopfen.
  • Wenn sie auf der Seite schlafen, sorgfältig das Kissen im Nacken platzieren, um Kopf und Nacken ohne Verspannung zu lagern.
  • Beim Liegen auf der Seite, das obere Bein nach oben abknicken und mit einem Kissen unterstützen. So vermeiden Sie wieder in die Bauchlage zu rollen.

Haben Sie sich schon einmal eine Massage gegönnt? Bei jeder Massage oder Therapie in Rückenlage wird Ihnen Ihr Masseur oder Therapeut freundlicherweise die Knie mit einem Kissen oder Keil unterlegen, damit Ihr Körper nicht flach liegt. 

Das Problem

In der gestreckten Rückenlage wird Ihr Hohlkreuz nach oben gezogen, was eine stärkere Muskelspannung im Lendenwirbelbereich (Kreuz) verursacht. Diese Muskelspannung kann zu Schmerzen führen, je nachdem welche Elastizität Ihre Muskulatur aufweist. 

Der Grund weshalb uns dies in der Seitenlage nicht passiert ist, dass wir da automatisch unsere Beine anziehen, was uns genau diese Muskelpartien entspannt.

In der Nacht liegt der Körper jedoch in der Rückenlage flach, weil im Bett eine entsprechende Anhebung der Oberschenkel meist fehlt. Weil im Schlaf viel weniger Entspannungsbewegungen gemacht werden, führt die Muskelspannung zu Schmerzreizen. Diese verstärken ihrerseits die Spannung – ein Teufelskreis. Dieser ist für Rückenschmerzen am Morgen verantwortlich. Selbst in der Seitenlage macht eine leichte Anhebung der Oberschenkel- und Kniepartie Sinn: Da die Knie schmaler sind als das Becken, ziehen die Beine in der Seitenlage nach unten und kippen das Becken. Diese Bewegung beeinflusst auch die Wirbelsäule, vor allem im unteren Lendenwirbelbereich, was zu Korrekturspannung der entsprechenden Muskulatur führt. Eine angepasste Stützung der Beine macht einen entspannten Schlaf auf dem Rücken erst möglich und entlastet die Rückenmuskulatur in der Seitenlage. 

Die Tipps

  • Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, platzieren Sie eine Nackenrolle oder Kissen unter den Knien.
  • Wenn Ihr Lattenrost über eine Rückenverstellung verfügt, können Sie diese eine Stufe erhöhen.
  • Bei gesundheits-orientierten Lattenrosten können Sie sowohl die Knie als auch das Rückenteil leicht hochstellen, das verhindert die Verspannungsprobleme weitgehend.
  • Durch das Entspannen in einem Sitzbett (Position wie in einem Relaxsessel) verhindern Sie, dass Sie schon mit einer vorverspannten Rückenmuskulatur einschlafen.
  • Durch dehnen der Rumpfmuskulatur, entspannen Sie Ihren Rücken. Dies wirkt sich positiv auf die Erholung und Regeneration aus.

Kennen Sie die Situation, dass Sie sich nach nur fünf Stunden Schlaf ausgeruht fühlen, ein andermal jedoch nach acht Stunden Schlaf den ganzen Tag nicht richtig in Fahrt kommen?

Der sogenannte Circadiane Typus (die innere Uhr) unterteilt Menschen in «Lerchen» und «Eulen». Ob nun jemand gerne in aller Frühe den Morgen beginnt oder bis spät in die Nacht noch fit ist, bestimmt grösstenteils unser innerer Rhythmus.

Unser Körper wechselt im Schlaf in einem zirka 90-minütigen Zyklus von einer Tiefschlafphase zur nächsten. Genau gleich lange dauert der Zyklus zwischen den Traumschlafphasen. Diese sind dem Wachsein am nächsten. Wer morgens nur schlecht aus dem Bett kommt und erst nach einer Dosis Koffein den Tag starten kann, hat seinen Aufwachzeitpunkt vielleicht genau während einer Tiefschlafphase erwischt. Wenn der Wecker hingegen klingelt, während sich unser Körper sowieso für das Aufwachen vorbereitet, fällt das Aufstehen leichter. Hier deshalb unsere Tipps:

  • Versuchen Sie, bei gleichbleibenden Aufstehzeiten den Zeitpunkt, wann Sie zu Bett gehen, jeden Abend um zehn Minuten nach vorne oder hinten zu schieben. Tun Sie dies so lange, bis der Zeitpunkt des Weckerklingelns genau mit Ihrer inneren Uhr übereinstimmt.
  • Regelmässige Schlafenszeiten fördern den Schlaf. Unser Körper liebt es, in einem Rhythmus zu leben.
  • Ein Schlafphasen- oder Lichtwecker kann Ihnen dabei helfen, im richtigen Moment zu erwachen.
  • Das richtige Bett, abgestimmt auf Ihre individuellen Bedürfnisse, unterstützt Sie darin, während der Nacht genügend Erholung zu erhalten, um für den Tag gerüstet zu sein. 

Kennen Sie das Gefühl, dass Sie durchhängen in der Taille und somit sich der Druck auf das Kreuz und den Nacken erhöht? Haben Sie das Gefühl, dass Sie lieber eine festere Matratze ausgewählt hätten?

Es kommt oft vor, dass man beim Bettinhalt nur die Matratze ändert, da sie in die Jahre gekommen ist. An den Lattenrost wird kaum gedacht. Oft wird einem auch vermittelt, dass dieser ewig hält und keine Rolle spielt, sowie kaum einen Unterschied macht.

Die neue Matratze wird dann bei normalen Körperproportionen in soft ausgewählt, damit die Schulter- und die Hüftpartie keinen Druck verspürt. Jedoch wird dabei vergessen, dass die Schultern zwar am breitesten sind vom Körper, aber viel weniger Gewicht aufweisen als die Hüfte. Dies bedeutet, dass die Schultern trotz weicher Matratze hochgedrückt werden und die Hüfte schön einsinkt. Dies bedeutet, dass die Taille durchhängt, was wiederum oft zu Nacken- und Kreuzschmerzen führt.

Aber was kann man dagegen machen? Sollte man lieber die Festigkeit medium wählen? Nein, auch da haben wir das gleiche Problem. Die Schulter kann kaum einsinken und die Hüfte jedoch etwas mehr und die Taille wird wieder nicht gestützt.

Sie sehen, die Matratze alleine kann das Problem nicht lösen. Jetzt kommt der Lattenrost ins Spiel. Fast alle Lattenroste bieten nur wenig Verstellmöglichkeiten. Auch das teurere Modell lässt oft zu wünschen übrig. Denn wenn wir genau hinschauen, muss die Schulter min. 10 cm in die Liegefläche einsinken können. Die Taille muss zudem bis zu 4 cm gestützt werden können. Dies kann nur ein Lattenrost gewährleisten, der verstellbare Latten hat und ca. 6 cm tiefer oder höhergestellt werden kann.

Die Zusammenarbeit von Lattenrost und Matratze und dem passenden Kissen ist enorm wichtig! Dies bedeutet jedoch nicht, dass es zwingend vom gleichen Hersteller sein muss. Eine weiche Matratze ist grundsätzlich optimal zur Druckentlastung und kann durch einen individuell einstallbaren Lattenrost optimal die Passform des Körpers aufnehmen.

Mehr als 150‘000 Menschen in der Schweiz leiden an kurzen Atemaussetzern im Schlaf, der sogenannten Schlafapnoe. Doppelt so viele Männer leiden an dem Schlafapnoe-Syndrom wie Frauen. 

Das Problem: 

Im Schlaf verringert sich die Muskelspannung gegenüber dem Wachzustand, das gilt auch für die gesamte Atemmuskulatur. Die häufigste Ursache der Schlafapnoe ist daher eine schwache Muskulatur im Rachenraum, wodurch es zum vollständigen Verschluss des Luftweges kommt und die Atmung aussetzt. 

Wenn dieser Zustand der Luftnot länger als 10 Sekunden andauert, spricht man von einer Apnoe. Bei vielen Erkrankten dauert der Atemstillstand zwischen 30 und 60 Sekunden an. Infolge des dadurch entstehenden Sauerstoffmangels kommt es im Gehirn des Schlafenden zu einer Alarmreaktion, er wacht auf ohne es zu merken, die Atmung setzt für einen Moment wieder ein und der Kreislauf beginnt von vorn. Durch das ständige Aufwachen findet kein Tiefschlaf mehr statt. Die Folgen sind neben Tagesmüdigkeit auch Sekundenschlaf, sowie eine erhöhte Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Wie erkennen Sie Schlafapnoe? 

Zur Liste der typischen Anzeichen zählen unter anderem dumpfe Kopfschmerzen oder auch Schwindel nach dem Erwachen mit dem Eindruck, sich wie gerädert zu fühlen. Die Konzentrationsfähigkeit tagsüber ist geschwächt und die Neigung zum Sekundenschlaf erhöht. Fragen Sie Ihren Partner, ob er bei Ihnen Atemaussetzer feststellen kann. 

Die klassische Therapie ist die Anwendung der Atemmaske. Jedoch nur unter Erfüllung der 3 Voraussetzungen: Die Maske muss getragen werden: Jede Nacht - die ganze Nacht - Lebenslang. Durch die unten Stehenden Tipps können Sie eine leichte Apnoe bereits verbessern oder sogar eliminieren.  

Unsere Tipps 

  • Durch das Übergewicht im Rachenbereich  erhöht sich der Druck auf die schlaffe Muskulatur und somit kann eine Gewichtsreduktion diesen Druck verringern.
  • Entfernen Sie zwei bis drei Latten des Lattenrostes auf der Höhe der Schulterzone, damit sie in der Seitenlage mit Ihren Schultern tiefer in die Matratze sinken können. Nur so ist es möglich den Druck auf den Rachenbereich zu minimieren und die Atemwege frei zu halten.
  • Wählen Sie keine feste Matratze, sonst können die Schultern nicht einsinken und der Druck auf den Hals wird erhöht.
  • Meiden Sie die Rückenlage, denn da ist der Druck am höchsten.
  •  Wählen Sie ein gut stützendes Kissen, welches Ihrer Halsform angepasst ist. Nur so kann ein Knick im Halsbereich und somit der Druck auf diese Region vermieden werden.
  • Wählen Sie ein nicht zu dickes Kissen.
  • Verzichten Sie auf Schlaftabletten, denn diese erhöhen die Entspannung der Muskeln auch im Rachen.

Zähneknirschen im Schlaf ist keine Seltenheit. Vielleicht kennen Sie auch jemanden in Ihrem Bekanntenkreis, der nachts mit den Zähnen knirscht. Oder Sind Sie am Ende gar selbst betroffen? Gerade Einzelschläfer haben oft keine Ahnung, dass sie während des Schlafs mit den Zähnen mahlen. Dabei kann Zähneknirschen im Schlaf unangenehme Folgen nach sich ziehen und sollte besser behandelt werden. Wir verraten Ihnen, wieso es zu dem Phänomen kommt und was Sie tun können, um nachts wieder ruhig schlafen zu können.

Ist Zähneknirschen im Schlaf harmlos?

Zähneknirschen im Schlaf klingt zunächst nicht danach, als ob Sie sich deswegen große Sorgen machen müssten. Was ist schon dabei, wenn Sie nachts ein wenig mit den Zähnen knirschen? Ein wenig mit den Zähnen zu mahlen, scheint noch harmlos zu sein, wenn man es mit anderen Marotten wie Schnarchen vergleicht. Doch hinter dem Zähneknirschen steckt mehr als Sie denken. Denn Zähneknirschen im Schlaf hat nicht nur Folgen für die Person neben Ihnen, die sich von den knirschenden Geräuschen gestört fühlen könnte, sondern vor allem für Sie. Bei dem medizinisch als Bruxismus bezeichneten Phänomen presst der oder die Betroffene die Schneide- und Mahlzähne beim Schlafen mit großer Kraft aufeinander. Nur ganz selten findet das Kieferpressen auch tagsüber statt.  

Das Gefährliche: Als betroffene Person merken Sie selbst gar nicht, wie stark Sie Ihr Gebiss aufeinanderpressen – schließlich sind Sie nachts nicht wach. Doch durch das permanente Aufeinanderpressen von Ober- und Unterkiefer entstehen enorme Druckkräfte, die den normalen Kaudruck bei weitem übersteigen. Ihre Zähne sind das nicht gewohnt und Ihnen drohen langfristig schwere Schäden an der Zahnsubstanz. Im schlimmsten Fall führt Zähneknirschen im Schlaf zum Verlust einiger Zähne.

Wer ist von nächtlichem Zähneknirschen betroffen? 

Zähneknirschen im Schlaf ist weit verbreitet. Tatsächlich weisen die meisten Erwachsenen Abschleifspuren an ihren Zähnen auf, die durch das Knirschen mit den Zähnen entstanden sind – wer hätte das gedacht?! Alle Bevölkerungsgruppen sind von dem Phänomen betroffen. Frauen und Kleinkinder trifft es jedoch besonders häufig. Zumindest haben die Kleinen einen gewissen Vorteil: Bei ihnen hängt nächtliches Zähneknirschen mit dem Einwachsen der Milchzähne zusammen. Hier müssen sich Eltern keine Sorgen machen. Der normale Prozess, bei dem die Milchzähne aufeinander eingeschliffen werden, hört später ganz von selbst wieder auf. Das Zähneknirschen im Schlaf hat für die Kleinen glücklicherweise keine negativen Folgen. 

Aber wie merken Sie selbst, ob Sie von Bruxismus betroffen sind? Gerade wenn Sie ohne Bettpartner oder Bettpartnerin schlafen, kann Sie niemand nachts beobachten und auf das Problem hinweisen. In diesen Fällen ist ein Gang zum Zahnarzt sinnvoll, um sich abzusichern. Oft kommt dieser bei einer Routineuntersuchung sogar selbst auf das Problem zu sprechen. Haben Sie Schleifspuren an den Zähnen oder weisen eine vergrösserte Kaumuskulatur auf, sind dies starke Indikatoren, dass Sie nachts mit den Zähnen mahlen. 

Welche Ursachen sind für Zähneknirschen im Schlaf verantwortlich? 

Haben Sie in letzter Zeit viel Stress? Zähneknirschen im Schlaf wird häufig in Zusammenhang mit psychischen Belastungen gebracht. Tatsächlich erfüllt das nächtliche Zähneknirschen für die Betroffenen einen Zweck: Es dient als eine wirksame Form, übermäßigen Stress abzubauen. Die Erklärung dahinter ist so simpel wie einleuchtend: Beim Kauen sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol in unserem Blut.  

Doch es ist nicht nur Stress allein, der das Phänomen auslösen kann. Auch bestimmte Medikamente, Atmungsstörungen oder Alkoholkonsum können das nächtliche Zähnepressen auslösen.  

Auch wer unter Depressionen oder Angststörungen leidet, ist möglicherweise anfälliger dafür, nachts mit den Zähnen zu knirschen. In einigen Fällen liegt die Ursache jedoch am Gebiss selbst. Wenn Sie eine Zahnfehlstellung haben oder Ihr Zahnersatz schlecht sitzt, kann das den Zusammenbiss von Ober- und Unterkiefer behindern und Zähnemahlen fördern. Ob auch eine genetische Veranlagung eine Rolle spielt, ist bis heute noch nicht ausreichend erforscht.

Was kann ich gegen Zähneknirschen tun? 

Gibt es eine Therapie, die gegen Zähneknirschen im Schlaf wirkt? Bruxismus kann man leider (noch) nicht komplett heilen. Aber das ist kein Grund zur Verzweiflung: Durch geeignete Maßnahmen können Sie Zähneknirschen im Schlaf lindern und mögliche Folgen reduzieren:  

  • Gewöhnen Sie sich eine andere Schlafposition als die Bauchlage an. Wenn Sie auf dem Bauch liegen, strapazieren Sie Ihre Kiefermuskulatur sehr und der Unterkiefer rutscht stark nach vorne. 
  • Heben Sie sich Genussmittel wie Alkohol oder Koffein für besondere Gelegenheiten auf und setzen Sie vor dem Zubettgehen lieber auf einen entspannenden Tee als Schlummertrunk.
  • Bei stark ausgeprägtem Zähneknirschen im Schlaf kann der Zahnarzt weiterhelfen. Sprechen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin auf eine Schienentherapie an. Die Experten können Ihnen eine spezielle Aufbissschiene anfertigen, die das Abschleifen Ihrer Zähne verhindert.
  • Entspanne Sie Ihre Kiefermuskulatur – gerne durch eine wohltuende Kiefermassage oder Wärmebehandlung.
  • Stress kennen Sie mit Entspannungsübungen wie Meditation oder Progressiver Muskelrelaxion eindämmen.
  • Fühlen Sie sich unausgeglichen und angespannt? Dann kann auch Sport vor dem Schlafen helfen, Ihre Nervosität zu reduzieren.

 

Für Menschen mit Skoliosen ist das Schlafen oft eine Herausforderung. Je nach Stärke der Skoliose sind diese Menschen besonders anspruchsvoll, wenn es darum geht eine schmerzfreie Bettenlösung bietet. Durch die Asymmetrie der Wirbelsäule entstehenden verhältnismässig noch mehr Verspannungen durch den Alltag und die Muskulatur muss sich zwingend gut erholen können.

Die bereits erwähnte Fehlhaltung am Tag verursacht eine Dysbalance des Körpers und beansprucht die Muskulatur gewaltig. Dies ist daher auch für eine erholsame Nacht eine grosse Herausforderung. Die richtige Lagerung ist aus diesem Grund extrem wichtig. Das bedeutet, dass die individuelle Form der Wirbelsäule auch von der Liegefläche aufgenommen werden muss.

Oft sind nicht mehr alle Schlaflagen möglich. Die Lagerung muss idealerweise aufgrund der Erkrankung sehr sorgfältig analysiert und geplant werden. Es muss vermieden werden, dass die Liegelage beim Schlafen Druck oder Spannung auf einzelne Körperpartien erzeugt. Schlaflagen sind Gewohnheitsabhängig. Auch Schläfer/innen ohne Beeinträchtigungen wählen oft die vermeintlich entspannteste Liegelage, was aber nicht immer der Fall ist. Solches Verhalten zu ändern ist nur möglich, wenn man dem/der Schläfer/in eine noch erholsamere Lage bieten kann.

Nur ein Bettsystem, bei dem man die genauen Konturen individuell einstellen kann, bietet eine spannungsfreie und erholsame Liegelagen auf der Seite und auf dem Rücken.

Zudem ist entscheidend, dass das Bettensystem im Nachhinein angepasst und optimiert werden kann. Denn die konstitutionellen Bedürfnisse sind in der Rücken- und Seitenlage oft sehr unterschiedlich. Daher ist es wichtig, dass die Schläfer/innen während der Nacht auch unterschiedliche Einstellungen des Lattenrostes abrufen können. Daher gelingt die Umlagerung am besten mit individuell programmierten elektrisch verstellbaren Lattenrosten. Solche anspruchsvollen Lösungen können selten durch zehnminütiges Probeliegen gefunden werden. Wenn sich eine Unterlage beim Testen gut anfühlt, bedeutet das noch lang nicht, dass diese auch nach mehreren Nächten noch so ist. Am besten wählt man eine Lösung, die im Nachhinein optimiert werden kann. Denn so unterschiedlich die Körper sind, ist auch der Leidensweg und die Konstitution der Betroffenen. Daher ist eine Betreuung auch nach dem Kauf unerlässlich!

Besonders in der Winterzeit und über die Festtage essen viele Menschen etwas deftiger und geniessen ein paar Gläser Wein bevor sie ins Bett gehen. Doch nach einiger Zeit haben sie Sodbrennen: Saurer Mageninhalt tritt hierbei in die Speiseröhre und verursacht dieses brennende Gefühl. Ursache hierfür ist häufig, dass der untere Speiseröhren-Schliessmuskel erschlafft ist und so den Rückfluss ermöglicht. Dies wird als Primäre Refluxkrankheit bezeichnet. Mit welchen Tipps können sie die Auswirkungen des Refluxes vermindern und entspannter die Feiertage geniessen?

  • Beim Liegen befinden sich Magen und Speiseröhre auf gleicher Höhe, daher lagern Sie den Oberkörper beim Schlafen etwas hoch. Bitte beachten Sie, dass eine Hochlagerung des Kopfes, wie sie viele verstellbare Lattenroste bieten, hier NICHT ausreicht. Hier bedarf es einer RÜCKENTEIL-Verstellung. Einige Lattenrostmodelle bieten diese mittels Rasterbeschlag in manueller Form, andere ermöglichen eine stufenlose Verstellung per Knopfdruck.

  • Wenn Sie das nicht haben, können Sie den Lattenrost am Kopfende mit einer Latte unterlegen.

  • Beim Liegen auf der rechten Seite liegt die Speiseröhre tiefer als der Magen, daher schlafen Sie auf der linken Seite. Da sich der Magen (er liegt in der linken Körperhälfte) nun niedriger, als die Speiseröhre befindet, mindert dies stark den Rückfluss des säurehaltigen Mageninhalts.

  • Die letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.

  • Ein Spaziergang nach dem Essen unterstützt zusätzlich die Verdauung.

  • Der Magen ist so zum Zeitpunkt des Schlafens nicht mehr voll und der Mageninhalt drückt so nicht gegen den Speiseröhren- Schliessmuskel.

  • Vermeiden Sie besonders am Abend säurebildende Lebensmittel und Nikotin.

  • Besonders Kaffee, Alkohol, Schokolade und Fette (z.B. Kartoffelchips u.Ä.) regen die Produktion von Magensäure an. Eine basenüberschüssige Ernährung wirkt sich hingegen positiv aus.

Kennen Sie das auch? Wenn Sie abends müde im Bett liegen und Sie es nicht lassen können, an einem bestimmten Thema rumzugrübeln? Sie kommen von dem Thema einfach nicht los? Sei es eine bevorstehende Prüfung, ein wichtiges bevorstehendes Gespräch oder andere Alltagssorgen?

Wie wir alle wissen, können wir leider nicht einfach «nicht denken».

Aber was geht tatsächlich in uns vor, wenn Sie Gedanken nachgehen? Beobachten Sie sich selbst, wenn Sie konzentriert sind oder über etwas Bestimmtes nachdenken. Wenn Sie zum Beispiel ein Rätsel lösen oder überlegen, was Sie am nächsten Tag alles erledigen sollten. Ihre Muskulatur kommt in einen angespannten Zustand. Die meisten Menschen merken gar nicht, dass sie genau in dieser Anspannung u. a. Ihre Zunge in den Gaumen hochdrücken, oder dass die Nackenmuskulatur gespannt ist!

Unsere Tipps:

Wenn Sie im Bett gerne Ihren nächsten Tag planen oder einfach sehr kreativ sind und Sie Ihre Ideeneinfall kein Auge zu machen lässt, empfehlen wir Ihnen, Ihre Gedanken in einem Notizbuch festzuhalten. So ist es auf Papier geschrieben und Sie müssen nicht mehr daran denken oder gar Angst haben, dass Sie sich morgen nicht mehr daran erinnern können.

Steuern Sie Ihre Gedanken auf ein anderes Thema. Denn in der Nacht sind die Probleme meist grösser, als sie wirklich sind. Und tatsächlich können Sie genau in diesem Moment auch an dem Problem nichts ändern. Lenken Sie Ihre Gedanken auf Ihre Atem. Hören Sie, ob Sie tief und entspannt atmen oder ob es nur ein oberflächliches, kurzes Atmen ist. Probieren Sie ganz tief und langsam einzuatmen und doppelt so lange ausatmen. Falls die Gedanken wieder zu Ihrem „Problem“ ausreissen, lösen Sie Ihre Gedanken und kehren wieder zum Atem zurück.

Kuscheln Sie sich in Ihr Bett und nehmen eine bequeme Liegelage ein. Versuchen Sie aktiv, jede einzelne Muskulatur loszulassen. Beim Kopf beginnend bis hinunter zu den Zehen. Sie werden erstaunt sein, wieviel Sie ganz bewusst lösen können. Versuchen Sie so in eine Ruhe zu kommen und geniessen Sie die totale, wohltuende körperliche Entspannung. Einfach ein wunderbares Gefühl. Denn nur wer entspannt ist, loslassen kann und die Kontrolle über sich selbst abgibt, kann gut einschlafen.

"Mittags nicht zu schlafen, bedeutet Stress"

Schlafforscher sagen ein kurzer Mittagsschlaf gehört zum Tagesrhythmus dazu. Der Körper braucht die Pause, um Stress abzubauen. Doch selbst in Gesellschaften, in denen Powernapping seit jeher zur Kultur gehört hat, ist der heilsame Kurzschlaf in Gefahr. Warum werden wir mittags müde? Unsere innere Uhr ist von unseren Genen so programmiert. Eigentlich entspricht es dem normalen Biorhythmus des erwachsenen Menschen, zweimal, also nachts und mittags, zu schlafen. Das Mittagstief kommt so oder so, auch ohne ein üppiges Mittagessen. Meist gegen 13 Uhr, wobei die Mahlzeit dies nochmals verstärken kann.  Daher ist es sinnvoll der inneren Uhr zu folgen. Wer dem mittäglichen Schlafbedürfnis nachgehen kann, sollte das tun. Dieses kurze Schlafen, das auch «Powernapping» genannt wird, hat eindeutig erfrischende Effekte und verbessert die Leistung. Wichtig ist, dass der Mittagsschlaf nicht 20 Minuten überschreitet, damit man nicht in eine Tiefschlafperiode hineinkommt. Das Erwachen und wieder in Schwung kommen dauert dann erheblich länger. Wenn wir müde sind und gegen den Schlaf ankämpfen, dann bedeutet das Stress - und ein Mittagsschlaf nimmt ihn. Stress schadet Körper und Seele. Es ist gar nicht nötig, dass man tief schläft, es kommt eher darauf an, dass man tief entspannt. Es reicht schon eine kurze Dauer.

In Asien wurde der Mittagsschlaf immer praktiziert, aber auch dort findet man ihn immer weniger. Es gibt Bilder, wie ganze Belegschaften von Betrieben die Köpfe auf den Tisch gelegt haben und schlafen, hunderte Menschen - aber das ist alles vorbei. Auch diese Gesellschaften gehen in eine Rund-um-die-Uhr-Leistungsgesellschaft über, mit immer weniger Schlaf. Das heißt, die ganze Welt wird bald unausgeschlafen sein, mit all den negativen Konsequenzen: Schlechte Laune, Reizbarkeit, Depressionen, Unfälle, Produktionsfehler.

Unsere Tipps:

  • Wenn Sie noch kein Mittagsschläfchen machen, starten Sie nicht damit, wenn Sie total übermüdet sind. Lieber an einem „durchschnittlichen“ Tag.
  • Auch wenn Sie nur die Augen schliessen und nicht schlafen ist das erholsam.
  • Stehen Sie nach spätestens 20 Minuten wieder auf, sonst fallen Sie in den Tiefschlaf und sind nach dem Powernapp müder wie vorher.
  • Wenn Sie keinen Platz zum sich hinlegen haben, entspannen Sie auf Ihrem Stuhl indem Sie die Augen schliessen und tief Atmen.
  • Diese kurze Pause gibt Ihnen mehr Energie zurück und macht Sie leistungsfähiger in der zweiten Tageshälfte. Die eingesetzte Zeit für den Powernapp holen Sie mehrfach wieder herein durch höhere Leistung.

Warum Geräte wie Handy & Co uns nicht schlafen lassen

Ohne das geliebte Handy einzuschlafen können sich viele nicht mehr vorstellen. Es dient als Wecker, Büro und Freizeitbeschäftigung. Auch Musikanlagen und viele andere sind heute kabellos und über W-LAN verbunden mit dem Internet. Aber warum ist hier Vorsicht geboten?

In der heutigen Zeit sind wir oft schon den ganzen Tag um elektronische Gerate herum und das Handy ist bei vielen 24 Std. in der Nähe. Nicht nur das «blaue-Licht» lässt unseren Körper wach bleiben, sondern auch Elektrosmog kann uns Probleme bereiten. Nur manche sehr elektrosensible Menschen reagieren unmittelbar mit Beschwerden. Doch was man nicht spüren, sehen oder riechen kann, bedeutet nicht, dass es nicht trotzdem «da» ist. Denn primär ist nicht nur die Intensität, sondern die Dauer der Belastung entscheidend. Schlecht einschlafen, nicht durchschlafen oder mit Kopf- oder Nackenschmerzen erwachen, kommen oft schleichend und wird oft anderen Gründen zugeordnet. Natürlich kann es auch mehrere Ursachen haben, dass diese Beschwerden auftreten. Probieren Sie es einfach mal zwei, drei Wochen aus und Sie werden spüren, ob es Ihnen besser geht.  

Die Tipps

  • Wenn Sie das Handy als Wecker brauchen, schalten Sie es auf Flugmodus.
  • Wenn Sie es Pikett-Dienst haben oder aus anderen Gründen erreichbar sein müssen, legen Sie es in den Gang oder möglichst weit weg und schalten Sie es einfach auf laut.
  • Entfernen Sie Niedervolt-Nachtisch- und Deckenleuchten aus Ihrem Schlafzimmer.
  • Legen Sie keine Verlängerungskabel unter oder neben Ihr Bett.
  • W-LAN-Geräte können zeitlich programmiert werden. Programmieren Sie es so, dass es über Nacht ausschaltet.
  • Ihr Bett sollte nicht in der Luftlinie zwischen einem W-LAN Empfänger (z.B. Musikanlagen) und dem W-LAN Router stehen.
  • Lassen Sie vom Elektriker eine Netzfreischaltung für Ihr Schlafzimmer installieren. Oft sind Leitungen in der Wand, direkt bei Ihrem Kopf. 

Was sind One-fits-all Matratzen? Im Internet, wie auch im Fernsehen kommt man zurzeit kaum an den Werbeanzeigen der verschiedenen Anbieter vorbei. Diverse Hersteller werben mit einer perfekten, universellen Matratze, welche zu jeder Person passt und die komplizierte Auswahl unnötig machen soll. Eine One-Size-Matratze bezeichnet also EINE Matratze, welche FÜR JEDEN Menschen geeignet sein soll.

Etwa das gleiche wäre, wenn alle Menschen den gleichen Schuh tragen könnten. Der Körperbau sowie die Anforderungen und Vorlieben der Menschen sind viel zu unterschiedlich, als dass eine einzige Matratze alle Bedürfnisse gleichermaßen befriedigen kann.

Berücksichtigen sollte man bei der Auswahl stattdessen: Alter, Gewicht, Körperform, Feuchtigkeitsabgabe, körperliche Details und Vorerkrankungen oder auch das Bett-Umfeld. Eine junge, leichte Frau braucht eine ganz andere Matratze als ein älterer oder schwerer Mann.
Gerade deswegen scheint für den Matratzenkauf die individuelle Beratung essenziell zu sein. Selbst fundierte Testergebnisse können nur selten die richtige Kaufentscheidung sicherstellen, da für Kriterien wie Liegekomfort immer auch persönliche Bedürfnisse berücksichtigt werden müssen.

Ausgerechnet eine Matratze online zu kaufen, ohne vorgängiges Probeliegen ist deshalb ziemlich abwegig.

Ob Kaltschaum, Latex oder Federkern, ob hart oder weich – im Matratzenhandel gibt es zig Modellvarianten in verschiedenen Härtegraden. Hinzu kommen teils enorme Preisunterschiede und angebliche Schnäppchen, die womöglich doch keine sind. Um als Verbraucher den Überblick zu bewahren, bleibt deshalb oft nur das Vertrauen in den Verkäufer und das Probeliegen.
An keinem anderen Ort verbringen wir so viel Zeit wie im Bett. Rund 2.500 Stunden im Jahr, das entspricht fast einem Drittel unseres Lebens. Entsprechend groß sollte eigentlich der Stellenwert sein, der dem eigenen Schlafplatz beigemessen wird.

Tipp:

  • Die Chancen, dass die „One-fits-all-Matratze“ zu Ihren Bedürfnissen passt, ist minimal.
  • Testen Sie die Matratze im Voraus. Am besten einige Nächte bei Ihnen zu Hause!
  • Im Bettendschungel ist es ratsam, einen vertrauenswürdigen und zertifizierten Liege-  und Schlaftherapeuten zu kontaktieren.
  • Infoanlässe über den Schlaf und die Liegelagen (KEINE Produktpräsentationen), helfen Ihnen, worauf Sie achten müssen beim Kauf eines neuen Bettinhaltes.

 

Wie viele Menschen nehmen Schmerzmittel gegen Kopfschmerzen? Sehr oft erleben wir in unseren Beratung, dass ganz viele von Kopfschmerzen betroffen sind. Was können Sie dagegen tun?

Es gibt viele Ursachen von Kopfschmerzen und oft ist es ein Puzzle von mehren Faktoren. Es fängt bei den Verspannungen im Alltag an. Viele arbeiten am PC oder haben sonst eine einseitige Haltung des Nackens. Dies führt zu verhärteten Muskeln. Auch einen verkrampfter Kiefer ist oft Ursache von Verspannungskopfschmerzten. Viele Menschen pressen unbewusst bei Anstrengung oder Stress den Kiefer aufeinander. Häufig drücken wir den Kiefer auch in der Nacht aufeinander. Natürlich reagieren mache auch auf den Wetterwechsel, sind sensibel auf helles Licht oder ertragen keinen Windstoss.

Gerade in der Nacht wird dies dann durch den Gegendruck der Matratze auf die Schulter verstärkt und Sie befinden Sich schon im Täufelskreis der Verspannungen. Oft wird einem weiss gemacht, dass das richtige Kissen alle Nackenprobleme löst. Die Kombination von Matratze und Kissen muss perfekt stimmen, sonst nützt das beste Kissen nichts. Vielleicht gehören Sie ja auch zu den Menschen die bereits 5 Kissen haben und keines passt?!

 

Die Tipps

  • Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch korrekt und ersuchen Sie Abwechslung einzuplanen.
  • Achten Sie sich mal vermehr auf Ihren Kiefer und ob er verspannt ist. Knapp vor den Ohren spüren Sie auf jeder Seite einen Hügel. Massieren Sie diesen Muskel mit Ihren Fingerspitzen der ausgestreckten Hand. Öffnen und schliessen Sie Ihren Mund dabei abwechslungsweise. Auch wenn es vielleicht anfänglich etwas schmerzt, verwenden Sie ruhig ausreichend Druck. Fragen Sie ruhig Ihren Zahnarzt oder Ihre Dentalhygienikerin ob Sie etwas feststellten können.
  • Kehren oder entfernen Sie in der Schulterpartie Ihres Roostes ein paar Latten, damit die Schulter tiefer absinken kann. Dafür ist eine weichere Partie der Schulterzone in der Matratze auch notwendig.
  • Bei Lichtempfindlichkeit eine hochwertige Sonnenbrille tragen.
  • Trinken Sie viel Wasser, wenn möglich ohne Kohlensäure.
  •  Sorgen Sie für gute Verdauung und vermeiden Sie Koffein, wie Kaffee, Cola und Schwarztee.

Kennen Sie die schlaflosen Nächte während der Schwangerschaft? Und mit jedem Monat ist der wachsende Bauch mehr im Weg. Das Bett wird immer ungemütlicher?

Die hormonelle Umstellung im ersten Schwangerschaftstrimester hat auch Folgen für den Schlaf. Viele Frauen verspüren tagsüber bleierne Müdigkeit, die Wirkung der Schwangerschaftshormone und häufiger Harndrang lassen sie jedoch nachts oft nicht zur Ruhe kommen. Das zweite Schwangerschaftsdrittel ist für die meisten Schwangeren eine Entspannungs- und Erholungsphase. Auch Müdigkeit und Schlafprobleme treten in dieser Zeit zurück. Viele Frauen beginnen jetzt, sehr intensiv zu träumen.

Im letzten Schwangerschaftstrimester macht sich die wachsende körperliche Belastung auch immer stärker nachts bemerkbar. Viele Frauen leiden jetzt unter häufigem Sodbrennen und Rücken- oder Beckenschmerzen. Oft fällt es ihnen schwer, überhaupt noch eine bequeme Schlafposition zu finden. Das Gewicht von Gebärmutter und Kind drücken auf die Blase, so dass nächtliche Toilettengänge zu einer belastenden Routine werden können. Ausserdem sind ungeborene Babys durch hormonelle Einflüsse "nachtaktiv" - wenn die Mutter zur Ruhe kommt, bewegen sie sich besonders intensiv.

Die Tipps

  • Bei Sodbrennen hilft es, wenn das Rückenteil des Lattenrostes ca. 3-5 cm hochgestellt wird. Falls dies nicht möglich ist, kann auch der ganze Lattenrost am Kopfende unterlegt werden.
  • Gegen die Rücken- und Beckenschmerzen hilft eine weiche Matratze. Falls Sie eher eine feste oder mittlere Matratze haben, kann ein Topper Abhilfe schaffen.
  • Die Latten in Schulter- und Beckenbereich nach unten kehren oder ganz raus nehmen, hilft zudem den Druck zu minimieren.

Würden Sie auch gerne das ganze Bett mit in die Ferien nehmen?

Die Schlaflage im Bett ist mitentscheidend, ob sich die Muskulatur während der Nacht entspannen und erholen kann. In einer schlechten Schlaflage, versucht die tiefe Rückenmuskulatur den Körper in seiner natürlichen Position zu halten. Dies kann zu Verspannungen und Schmerzen führen.

Das Problem
Nur eine entspannte Muskulatur kann sich in der Nacht wirklich erholen. Je nach Schlaflage ist dies jedoch nicht der Fall. In der Bauchlage sind die Verdrehungen der Wirbelsäule und das Durchhängen des Kreuzes (Lendenlordose) zu gross, damit sich die Muskulatur erholen könnte. Zudem ist in dieser Schlaflage der Druck auf die inneren Organe hoch. In der flachen Rückenlage ist die Rückenmuskulatur gestreckt und meist angespannt. Das Kreuz ist in dieser Lage oft nicht unterstützt und liegt hohl. Durch die gestreckten Beine kippt das Becken nach hinten und die Beinmuskulatur ist gestreckt. In der Seitenlage hingegen ziehen wir automatisch beide Beine etwas an. Dadurch entspannt sich die Rückenmuskulatur und auch das Becken kippt nach vorne. Wenn die Schultern genügend Platz haben, stehen die Schulterblätter schön über einander. Wichtig ist, dass die Schultern nicht nach vorne oder hinten gezogen werden. Die daraus resultierende Rotation würde eine Korrekturspannung der Muskulatur erzeugen, die zu Schmerzen führen kann.

Die Tipps

  • In der Seitenlage schlafen. Beine leicht angewinkelt, die Schulterblätter übereinander und nicht nach vorne oder hinten gedreht
  • In der gestreckten Rückenlage kann sich der Körper nicht richtig entspannen, weil die Rückenmuskulatur, die Hüftbeuger und die hintere Beinmuskulatur gestreckt sind. In dieser Schlaflage unbedingt das Rückenteil leicht anheben und die Knie leicht unterlegen. Dadurch entspannt sich die Hüft-, Bein -und Rückenmuskulatur.
  • Die Bauchlage ist unbedingt zu vermeiden. Durch die verdrehten Halswirbel und die durchhängenden Lendenwirbel kann sich die Muskulatur nicht erholen.
  • Lässt das Bett keine entspannte Seiten- oder Rückenlage zu, liegt es vielleicht nur am falschen Bett. Der Besuch in einem Bettenfachgeschäft, das fachkundige Beratung garantiert oder einem Infoabend zu „Lösungen bei Liege- und Schlafproblemen“ hilft weiter.

Viele Menschen erleben es jeden Tag: Sie wachen mit Rücken- und Muskelschmerzen auf und haben Mühe, in die Gänge zu kommen. Oder noch schlimmer: Ihr Schlaf wird bereits in der Nacht durch Schmerzen beeinträchtigt. Das muss nicht sein, wenn Tipps zum richtigen Liegen beachtet werden.

Das Problem
Meistens sind es verspannte Muskeln infolge einseitiger Belastungen, die uns plagen. Tagsüber spüren wir diese nicht so stark, weil wir uns viel mehr bewegen und immer wieder die Körperstellung wechseln. Während des Schlafes hingegen bewegen wir uns kaum. Die Verspannungen verstärken sich, ebenso die Schmerzreize, welche wiederum die Verspannungen versstärken. Auch unpassende Betten und Kopfkissen tragen ihren Teil dazu bei.

Dieser Teufelskreis kann sich über Wochen und Monate verschärfen. Oft führt er zu grossen Einschränkungen der Leistungsfähigkeit und vor allem zu einer Abnahme der Lebensqualität. Was können Menschen mit solchen Problemen tun, um Verspannungsschmerzen am Morgen spürbar zu reduzieren oder sogar zu vermeiden?

 

Die Tipps

  • In der Seitenlage schlafen. In der gestreckten Rücken- oder Bauchlage kann sich der Körper nicht richtig entspannen, weil die Rückenmuskulatur, die Hüftbeuger und die hintere Beinmuskulatur gestreckt sind.
  • Wer lieber auf dem Rücken schläft, legt ein Kissen oder eine Rolle unter die Knie. Das entspannt die Hüft- und Rückenmuskulatur.
  • Vor dem Schlafen entspannen. Je entspannter wir einschlafen, desto schmerzfreier wachen wir auf.
  • Die Muskulatur trainieren und vor allem viel dehnen. Aber richtig! Begeben Sie sich in die Hände eines Fitnesstrainers, der sich mit Rückenschmerzen auskennt.
  • Richtig liegen. Wenn Rückenschmerzen am Morgen nach wenigen Minuten verschwinden, liegt es vielleicht nur am falschen Bett. Der Besuch in einem Bettenfachgeschäft, das fachkundige Beratung garantiert, hilft weiter.

Unsere Muskulatur muss den ganzen Tag arbeiten und braucht während der Nacht eine Pause, um sich erholen zu können. Gelingt es nicht, die Muskulatur während der Nacht zu entlasten und zu entspannen, führt diese Überlastung über kurz oder lang zu Verspannungsschmerzen.

Das Problem
In einer schlechten, verdrehten Liegelage im Bett versucht der Körper durch Muskelspannung diese unnatürliche Lage zu korrigieren. Am Tag können wir durch einen Beinwechsel die Belastung etwas abfangen. Da jedoch der Körper im Tiefschlaf die Zeit nutzt um die Bandscheiben und den ganzen Körper zu regenerieren, hat er keine Energie mehr frei um sich zu bewegen. Dies bedeutet, dass wir meist bis zu 45 Minuten in einer schlechten Position ausharren müssen. Daher versucht die Rücken-und Nackenmuskulatur durch Spannung dies zu korrigieren. Diese übermassige Belastung führt zu Verspannungen, die später zu Schmerzen führen. Ein schmerzender, stark belasteter Muskel wiederum verspannt noch schneller. Die zunehmende Verspannung verstärkt wiederum den Schmerz. Somit ist der Teufelskreis der Verspannungen im Fluss!

Die Tipps

  • Vor dem Schlafen entspannen. Je entspannter wir ein- und durchschlafen, desto schmerzfreier wachen wir auf.
  • Beim Lesen oder TV schauen eine gute und gestützte Haltung einnehmen. Am besten in einem Sitzbett oder einem Relaxsessel.
  • Dehnungsübungen (vor allem abends vor der Bettruhe) und Massagen entspannen die Muskulatur und helfen mit, den Teufelskreis zu unterbrechen.
  • Eine starke Muskulatur ist leistungsfähiger. Trainieren Sie Ihre Muskulatur, aber richtig! Begeben Sie sich in die Hände eines Fitnesstrainers, der sich mit Rückenschmerzen auskennt und vergessen Sie dabei das Dehnen nicht.

Gehören Sie auch zu den Menschen, die gerne in einem kühlen Schlafzimmer schlafen oder einfach „frische“ Luft zum Atmen benötigen? Sie schlafen deshalb mit offenem Fenster. Im Sommer mag dies angenehm sein, im Winter jedoch kann es problematisch werden…..

Das Problem
Viele Menschen leiden in der Nacht unter dem „Tropeneffekt“. Dieser Effekt kommt zustande, wenn Sie zum Beispiel in einem kühlen Schlafzimmer schlafen. Sie gehen ins Bett und müssen sich bis an die Ohrenspitzen warm zudecken. Wir durchleben in der Nacht diverse Schlafphasen. Sie befinden sich jetzt in der Tiefschlafphase und gleiten langsam in die Traumphase. In dieser Zeit wärmt sich der Körper sehr schnell auf. Sie beginnen langsam heiss zu bekommen und fangen an zu schwitzen. Die logische Folgerung daraus, Sie decken sich ab, um die überschüssige Wärme und Feuchtigkeit los zu werden. Nun liegen Sie mit feuchtem Oberkörper, sprich Nacken, Schulter oder Kreuz in der kalten Luft und die Muskeln reagieren mit Verspannung, ähnlich wie bei Zugluft mit verschwitztem, heissem Körper. Wenn Sie dann wieder in den Tiefschlaf fallen, beginnt Ihr Körper wieder abzukühlen. Sie decken sich also wieder zu. Da nun aber die Bettdecke, die Matratze und/oder das Pyjama feucht sind, bekommen Sie noch schneller warm. Es ist ja bekannt, je feuchter das Klima, desto rascher beginnen wir zu schwitzen. Dies ist ein natürlicher Reflex um den Körper zu kühlen. Ein ruhiges, entspanntes Schlafen ist also unmöglich. Zudem können Sie sich in der kalten Luft Verspannungen holen. Wir erinnern uns an den Winter. Wir gehen hinaus in die kalte Winterluft und welches ist unsere erste Handlung? Wir ziehen unsere Schultern hoch und fangen mit dem Kiefer an zu bibbern. Diese verkrampfte Haltung zieht unsere Muskeln sofort zusammen und führt zu Verspannungen. So verhält es sich ebenfalls, wenn Sie mit Ihrem verschwitzen Körper in der Nacht in die kühle Luft kommen. Ihre Muskeln, z.B. im Kreuz oder Nacken fangen sich an zusammenzuziehen und verkrampfen. Hier sind Sie im Teufelskreis der Verspannungen gefangen.

Die Tipps

  • Schliessen Sie auch in der Übergangszeit das Fenster. Kurzes Lüften vor dem Schlafen gehen reicht völlig aus
  • Falls Sie den Eindruck haben zu wenig „Luft zu bekommen“, lassen Sie die Schlafzimmertüre einen Spalt breit offen.
  • Wählen Sie ein leichtes, feuchtigkeitsdurchlässiges Duvet wie Leinen, Bambus oder ein Funktionsduvet. Vermeiden Sie dichtes Material wie Wolle oder Daunen.
  • Sind Sie anfangs Nacht eher ein „Gfrörli“ und haben kalte Füsse, so benützen Sie ein Kirschensteinsäckli eine Wärmeflasche oder dicke Socken
  • Lassen Sie Ihre Wärme und Feuchtigkeit mit Hilfe eines «Datenloggers» messen und finden Sie somit bei Ihrem zertifizieren Liege- und Schlafberater das perfekte Duvet.

Gehören Sie auch zu den Menschen, die gerne im Bett lesen? Vielleicht haben Sie auch schon festgestellt, dass es sehr schwierig sein kann eine bequeme Leseposition zu finden. In diesem Fall stellt sich die Frage, ob dies einen Einfluss auf Ihren Schlaf haben kann.

Das Problem
Zuerst ist klar festzuhalten, dass Lesen ein hervorragendes Einschlafmittel sein kann. Es hilft uns abzuschalten und unseren Geist auf den Schlaf einzustimmen. Leider können viele Menschen im Bett keine bequeme Lage dazu finden. Wenn sie auf dem Rücken liegen und ihr Buch nach oben halten, werden unweigerlich die Muskeln in Hals, Nacken und Schultern Spannungen aufbauen. Das gleiche Problem tritt auch auf, wenn man auf der Seite oder auf dem Bauch liegt. So lesen wir dann unser Buch oder unsere Zeitschrift, bis wir müde sind oder keine bequeme Leseposition mehr finden können. Inzwischen hat sich unsere Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur noch mehr verspannt. Vielleicht spüren Sie es jetzt schon oder erst am Morgen wenn Sie aufstehen und der Nacken und die Schultern sind steif oder schmerzen sogar.

Heisst das, dass man im Bett nicht lesen sollte? Nein, das heisst es überhaupt nicht. Im Gegenteil; lesen am Abend ist zu empfehlen, aber nur in einer entspannten, bequemen Lage.

Die Tipps

  • Sie sollten in einer sitzenden Position lesen können und dabei eine gestütztes Kreuz haben.
  • Ihre Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur sollte nicht angespannt sein.
  • Ihr Buch sollten Sie nicht hochheben müssen, weil dies Ihre Muskulatur unter Spannung setzen würde. Am besten das Buch mit einem Kissen stützen.
  • Ein Bett, welches Sie elektrisch oder mechanisch in eine sitzende Position bringen kann ist eine wahre Wohltat.
  • Sollten Sie im Bett nicht in einer entspannten Position lesen können, ist es sinnvoller in einem bequemen Relaxsessel zu lesen und auf das Lesen im Bett zu verzichten.

Viele klagen im Winter über mehr Rückenprobleme und Verspannungen am Morgen als während des Sommers. Was sind die Gründe für dieses Phänomen?

Das Problem
Bei geöffnetem Fenster zu schlafen ist angenehm. Die frische Luft finden wir einfach besser als der abgestandene Duft der entsteht, wenn wir das Fenster nachts geschlossen lassen. Verständlicherweise verwenden wir dann in der kalten Jahreszeit eine wärmere Decken-Version, weil wir sonst frieren. Aber genau darin liegt die grosse Gefahr. Unter einer wirklich warmen Decke besteht die Gefahr, dass wir plötzlich schwitzen und uns deswegen abdecken. Während der kalten Nacht ströhmt durch das offene Fenster kalte Luft ins Zimmer. Kalte Luft ist schwerer als warme Luft und sinkt bis auf den Boden ab und es entsteht ein "Kaltluftsee" der sich auffüllt bis auf die Matratzenhöhe. Sich jetzt abzudecken und mit der sehr warmen und feucht geschwitzten Haut an dieser kalten Luft zu liegen, oder sogar weiter zu schlafen, kann Verspannungen verursachen oder sogar leicht rheumatische Schmerzen generieren. Diese machen sich vor allem beim Aufstehen bemerkbar. Das erklärt oft, wieso viele im Winter mehr unter Verspannungen und Schmerzen leiden als im Sommer.

Wichtig: Bei offenem Fenster fliesst, die durch unseren Atem angefeuchtete, Luft nach draussen. Dafür lassen wir trockene kalte Winterluft ins Schlafzimmer. Folglich trocknen die Schleimhäute aus und verstopfen unsere Nase. Bei geschlossenem Fenster passiert das viel weniger!

Die Tipps

  • Vor dem Schlafengehen gründlich Lüften. Das Fenster ganz öffnen für min. 15 min.
  • Bei Temperaturen in der Nacht unter 10 Grad unbedingt Fenster schliessen. • Die Temperatur im Schlafzimmer liegt ideal bei 20 Grad
  • Nicht das kalte Schlafzimmer mit einer sehr warmen Decke kompensieren. Dann lieber die Temperatur auf 21/22 Grad erwärmen.
  • Wählen Sie eine temperaturausgleichende Decke.
  • Bei zu trockener Luft tagsüber ein Luftbefeuchter aufstellen. Diesen immer sauber halten, damit durch den Schmutz im Luftbefeuchter die Bakterien nicht in die Luft gelangen.

Wer kennt das nicht: Man versucht einzuschlafen, aber der Partner oder die Partnerin schnarcht daneben kräftig und verhindert damit das eigene Einschlafen.

Das Problem
Schnarchen ist weit verbreitet und betrifft bis zu 1/3 der Bevölkerung. Männer schnarchen mehr als Frauen, allerdings holen diese nach der Menopause deutlich auf. Die hormonelle Veränderung wirkt sich auch auf das Gewebe im Gaumen aus. Die Schnarchgeräusche entstehen durch eine Behinderung des Luftflusses im Gaumenbereich. Dabei wird Weichteilgewebe durch die Luft zum Flattern gebracht. Es gibt anatomische Voraussetzungen, die das Schnarchen begünstigen, meist ist jedoch zunehmendes Alter, Übergewicht und die Schlafposition entscheidend. Auch was gegessen und getrunken wird, kann einen Unterschied ausmachen.

Schnarchen ist grundsätzlich harmlos und höchstens für den Partner störend. Setzt jedoch die Atmung des Schläfers regelmässig aus, weil das Weichteilgewebe im Rachen die Luftröhre vollständig verschliesst, sollte besonders auf die Liegeposition inkl. Kissen geachtet werden und dies zusätzlich beim Arzt abklären lassen.

Die Tipps

  • Versuchen Sie auf der Seite zu Schlafen. Rückenschläfer schnarchen mehr.
  • Das Kissen soll auf der Rückenlage so niedrig sein, dass die Luftröhre schön lang und gestreckt ist. Wenn Sie auf die Seite drehen, muss der Rest der Schultern in die Matratze einsinken! Falls dies nicht möglich ist, entfernen Sie beim Lattenrost 2-3 Latten auf der Schulterhöhe.
  • Achten Sie auf eine freie Atmung durch die Nase. Die Nasenschleimhäute dürfen nicht austrocknen. Evt. mit reinem Wasser befeuchten.
  • Stellen Sie ein Glas Wasser neben das Bett. Ein trockener Rachen schnarcht schneller
  • Richten Sie den Oberkörper um ca. 3-4cm auf. Wichtig: Nicht nur das Kopfteil hochstellen, sondern der ganze Oberkörper, mindestens vom Becken an. • Schlafen Sie bei geschlossenem Fenster, nachdem Sie gut gelüftet haben.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer (45-65% rel. Feuchtigkeit).
  • Treiben Sie Sport.
  • Alkohol und schweres Essen sollten besonders am Abend vermieden werden.
  • Medikamente mit muskelrelaxierender Wirkung fördern das Schnarchen.

Menschen, die in der Nacht regelmässig um ihren Schlaf gebracht werden oder höchstens ein Auge voll Schlaf nehmen können, sind gar nicht so selten. Viele haben nicht das Glück, durchschlafen und sich regenerieren zu können. Mit unseren Tipps aber schlafen Sie wie ein Murmeltier.

Das Problem
Schlaf ist viel mehr als das Gegenteil von Wachheit. Es ist die Zeit, in der sich Körper und Geist erholen und für den nächsten Tag fit machen. Dabei variiert die Tiefe des Schlafs in einem wiederkehrenden Zyklus von vier unterschiedlichen Phasen. In den Tiefschlafphasen führt der Körper sehr viele Regenerationsarbeiten aus: Er nimmt Reparaturen vor, verdaut die Nahrung zu Ende und stärkt das Immunsystem. Pro Nacht benötigt er zwei bis drei Stunden Tiefschlaf, um sich optimal regenerieren zu können. Nach jeder Tiefschlafphase nähern wir uns der Traumschlafphase. In diesem Abschnitt, der sogenannten REM-Phase, hat man die meisten Träume. Während sämtliche Muskeln entspannt sind, ist das Gehirn hochaktiv.

Jeder Mensch wacht in der Nacht durchschnittlich 28 Mal auf, kann sich anderntags aber nicht daran erinnern. Im Unterschied zu jenen, die nicht ein- oder durchschlafen können und stundenlang wach im Bett liegen. So erholen sich Körper und Geist auch nicht ausreichend, was sich unvermeidlich auf die Gesundheit auswirkt. Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Gereiztheit oder Müdigkeit am Tag sind die Folgen.

Die Tipps

  • Nicht mit leerem, aber auch nicht mit überfülltem Magen zu Bett gehen. Wenn Sie Hunger haben oder Ihre Organe zu sehr mit Verdauen beschäftigt sind, fällt das Schlafen schwer.
  • Regelmässige Schlafenszeiten fördern den Schlaf. Unser Körper liebt es, in einem Rhythmus zu leben.
  • Vereinbaren Sie mit Ihren Sorgen einen Termin. Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt und was am nächsten Tag erledigt werden muss. So gewinnen Sie die innere Ruhe für einen guten Schlaf.
  • Entspannen Sie sich nach einem anstrengenden Tag mit einem warmen Bad oder lockern Sie Ihre Muskulatur mit Entspannungsübungen auf.
  • Streichen Sie Ihren Mittagsschlaf, wenn Sie in der Nacht nicht schlafen können.
  • Sorgen Sie für eine bequeme und entspannte Liegelage, damit sich der Körper entspannen kann.

Sind Ihnen Einschlafstörungen und Durchschlafschwierigkeiten bekannt? Dann helfen Ihnen vielleicht die Massnahmen zur Änderung Ihrer Schlafhygiene

Das Problem
Viele Menschen leiden regelmässig unter Schlafproblemen. Sei es, weil man abends den Schlaf nicht findet, oder nachts erwacht und nicht mehr einschlafen kann.

Es gibt viele Gründe für diese, oft belastenden, Situationen. Die Ursachen können rein körperlicher Natur sein. Viel öfters aber spielt die Psyche eine entscheidende Rolle. Wenn wir wach im Bett liegen, beginnen viele Menschen an zu "hirnen". Leider sind das meist keine positiven Gedanken, die wir da wälzen. In der Dunkelheit der Nacht werden viele Probleme grösser und grösser, an einschlafen ist nicht zu denken. Genau da liegt auch die Lösung. Wenn wir die Fähigkeit entwickeln unsere Gedanken bewusst auf schöne und positive Sachen und Situationen zu konzentrieren, schlafen wir viel einfacher und entspannter ein. Wichtig sind in diesem Zusammenhang schlafhygienische Massnahmen.

Unter Schlafhygiene versteht man alle Massnahmen und Verhaltensweisen, die einen guten und erholsamen Schlaf fördern. Für jeden Schlafgestörten ist es wichtig, diese Regeln im Hinblick auf die eigenen Gewohnheiten zu überprüfen, um ggf. Veränderungen einzuleiten.

Nicht nur ein gutes und gepflegtes Bett sondern auch das tägliche Leben mit samt der Gewohnheiten und Ritualen gehören zu der Schlafhygiene. So können zu wenig oder zu viel Licht, falsches oder zu viel Essen, sowie auch Stress entscheidend sein, um unseren Schlaf zu stören

Die Tipps

  • Legen Sie sich ein regelmässiges "zu Bett gehen Ritual" zu. Lesen Sie in einem Buch, machen Sie einen Abendspaziergang oder trinken einen beruhigenden Tee und hören dazu ein Lieblings Musikstück. So wird Ihr Körper bereits auf Ruhe und Entspannung eingestellt.
  • Trainieren Sie sich abzulenken. Durch die Vorstellung schöner Situationen oder für was alles Sie dankbar sein dürfen.
  • Wenn Sie nicht schlafen können, sollten Sie aufstehen und diese Zeit geniessen. Bleiben Sie nie länger als 15 Minuten wach im Bett liegen. Das Bett soll als entspannender und schöner Ort in Ihren Gedanken sein, nicht als Wachliegeplatz.
  • Essen Sie etwas zu Abend, jedoch nicht zu viel, zu fettig oder zu spät. Optimal ist wenn Sie Ihr Nachtessen ca. 3 – 4 Stunden vor dem schlafen gehen einnehmen.
  • Gehen Sie regelmässig zu Bett und stehen immer zur selben Zeit auf. Ein rhythmischer Schlaf- Wachrhythmus fördert den guten Schlaf.
  • Ist es Ihnen bequem im Bett? Auch die entsprechende Schlafumgebung wie Matratze, Lattenrost, Kissen und Decke ist entscheidend.

Nicht nur ein gutes Gewissen ist ein sanftes Ruhekissen, sondern auch die Wahl eines geeigneten Kopfkissens sorgt für einen gesunden Schlaf. Wohl die meisten besitzen schon mehrere Bettkissen – und keines ist das richtige. Woran liegt das?

Das Problem
Meistens werden die Kissen nach der Schulterbreite und dem Körperbau der Schläferinnen und Schläfer ausgesucht. Grosse breite Schultern rufen nach einem grossen, breiten Kissen, damit die Schultern in der Seitenlage nicht zusammengepresst werden. Doch das Kissen muss auch in der Rückenlage passen. Auch wenn bei vielen Menschen die Vermutung gross ist, dass sie nie auf dem Rücken schlafen. Ist das Kissen zu hoch, wird das Kinn in Richtung Brust gedrückt. Die Schläfer verspannen sich und beginnen zu schnarchen. Wenn ein niedrigeres Kissen gewählt wird, stimmt oft die Rückenposition, jedoch hat dann die Schulter im Seitenschlaf einen Platz. Wie findet man nun für sich das richtige Kopfkissen?

Die Tipps

  • Entfernen Sie zwei bis drei Latten des Lattenrostes auf der Höhe der Schulterzone, damit Sie in der Seitenlage mit Ihren Schultern tiefer in die Matratze sinken können.
  • Wählen Sie keine feste Matratze, sonst können die Schultern nicht einsinken lassen.
  • Testen sie das Kissen zuerst in der Rückenlage. Der Nacken muss schön gerade sein.
  • Wählen Sie ein nicht zu dickes Kissen.
  • Entscheiden Sie sich für ein stabiles Kissen, welches keinen beweglichen Inhalt hat. Dies stützt Sie in jeder Schlaflage.
  • Testen Sie das Kissen min. 3-4 Nächte bevor Sie es kaufen.

 

 

 

Haben Sie auch schon das eine oder andere Mal eine Schlaftablette genommen um besser zu schlafen? Oder ist es sogar regelmässig der Fall? Das Bundesamts für Gesundheit bestätigt, dass mehr als drei Prozent der Schweizer Bevölkerung vor dem Einschlafen regelmässig zu Schlaf- und Beruhigungsmitteln greift– das sind rund 240'000 Menschen!

Das Problem
Es gibt verschiedene Ursachen für schlaflose oder schlafgestörte Nächte. Bei einem stressigen Alltag oder bei privaten Sorgen können Schlafmittel für eine kurze Dauer eingenommen werden, um den Teufelskreis der Schlaflosigkeit zu durchbrechen. Durch die Medikamente können die Betroffenen dann zwar kurzfristig besser schlafen, langfristig zerstören aber viele Mittel die Struktur des Schlafes. Beispielsweise werden durch bestimmte Medikamente wie Benzodiazepine die besonders erholsamen Tiefschlafphasen unterdrückt. Dadurch nimmt die Qualität des Schlafes deutlich ab. Zudem gibt es keine Schlafmittel, welche nicht auch Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schwindel und meisten auch süchtig machen. Jedoch können die schlaflosen Nächte auch durch eine schlechte Liegelage hervorgerufen werden und für das Unwohlsein oder für Schmerzen im Bett sorgen. Oft ist es auch eine Kombination von beidem. Wenn Sie voller Gedanken ins Bett liegen, von einer Seite zur anderen drehen, Ihr «Plätzchen» nicht finden und dann noch Ihr Sorgen und Gedanken kreisen wird es immer schwieriger mit einschlafen oder dem Durchschafen.

Die Tipps

  • Johanniskraut-, Frauenmantel-, Hopfen-, Baldrian- und Melissentee beruhigen und fördern das einschlafen, Lavendelkissen ins Bett nehmen beruhigt auch.
  • Sorgen Sie für ein gleichbleibendes Einschlafritual und gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett.
  • Bei Durchschlafproblemen nicht in der Nacht auf die Uhr schauen! Dann produziert Ihr Körper Adrenalin und weckt die Organe/Körper auf.
  • Beim Erwachen in der Nacht nicht an den PC oder von den Fernseher sitzen. Das blaue Licht wecken den Körper auf und erschwert das einschlafen.
  • Wenn dann pflanzliche Schlafmittel einnehmen. Diese haben keine oder wenn nur leichte Nebenwirkungen.
  • Wenn Sie über einen längeren Zeitraum Schlafmittel eingenommen haben, sollten Sie die Mittel nicht von heute auf morgen absetzen. Verringern Sie die Dosis langsam Schritt für Schritt, um unangenehme Entzugserscheinungen zu verhindern.
  • Menschen mit einer Lebererkrankung müssen vor der Einnahme mit ihrem behandelnden Arzt sprechen, um weitere Schäden an der Leber zu vermeiden.

Erwachen Sie oft mit Wadenkrämpfen? Halten die extrem Schmerzen wenige Minuten oder sogar mehrere Minuten an? Bei nächtlichen Wadenkrämpfen kommt es zu plötzlichen, unwillkürlichen Kontraktionen der Wadenmuskulatur, die während der Nacht entstehen. Natürlich kann es auch bei anderen Muskeln des Körpers vorkommen. Häufig bleiben ein Muskelkater und ein harter Klumpen im Muskelgewebe zurück.

Das Problem
Die Ursachen für Wadenkrämpfe in der Nacht können unterschiedlich sein. Die häufigsten sind:

  1. Die mangelnde Flüssigkeitszufuhr gehört zu den häufigsten Ursachen. Das Wasser macht ca. 75-80 % des Muskelgewebes aus und wirkt sich stark auf die muskuläre Leistung aus. Bereits kurzfristige Dehydrationen können die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen in der Nacht erhöhen.
  2. Ein Nährstoffmangel (mineralisches Ungleichgewicht) kann auch zu Krämpfen führen. Viele Mineralien sind für die Weiterleitung von Nervenimpulsen und Muskelkontraktionen sehr wichtig. Außerdem sind B-Vitamine, vor allem Vitamin B12 an Muskelfunktionen beteiligt.
  3. Überanstrengung oder längeres Stehen: Das Tragen von High Heels, schlecht passenden Schuhen oder langes Stehen (vorallem auf hartem Boden) können die Fuß- und Wadenmuskeln ermüden und zu einer Überanstrengung führen. Auch krummes Sitzen oder das Übereinschlagen der Beine kann das Risiko erhöhen.
  4. Die verkürzte Muskulatur reduziert die Durchblutung und Nährstoffversorgung in den Muskeln. Die Beweglichkeit zwischen den Faszien wird dadurch reduziert und das Bindegewebe schneller verklebt. Sie ist auch angespannter, fester, wodurch Nerven und Blutgefäße komprimiert werden und sich Krämpfe entwickeln.

Die Tipps

  • die krampfende Muskulatur vorsichtig dehnen und für 10 bis 15 Minuten mit den Händen massieren
  • Nach dem Krampf sind Gehen und Ausschütteln vom Bein hilfreich
  • heiße Kompresse auf dem krampfenden Muskel
  • Viel Wasser während des Tages trinken.
  • Getränke und Lebensmittel mit Elektrolyten während des Tages verzehren, z.B. Kokoswasser und Wassermelone.
  • Alkohol, Kaffee und Limonaden vermeiden, sie wirken dehydrierend.
  • Waden-, Fuß- und Oberschenkelmuskeln täglich vor dem Schlafengehen dehnen. Auch die Oberschenkel und untere Rückenmuskulatur sollten mitgedehnt werden, da diese die Nerven der Waden- und Fußmuskeln führen.
  • Massagen der Waden- und Fußmuskeln oder mit der Faszienrolle.
  • Schwere Bettdecke auf den Füßen vermeiden, um die Zehen nicht zu verzerren.
  • Lebensmittel mit viel Kalium in die Ernährung integrieren z.B. Bananen, Datteln, Aprikosen, Trauben, Kohl, Brokkoli, Orangen, Grapefruit und Fisch.
  • Lebensmittel mit viel Magnesium in die Ernährung integrieren z.B. Bananen, Mandeln, dunkelgrünes Blattgemüse und Samen.

Eignet sich für mich eine Gel-, Kaltschaum-, Federkern- oder eine Boxspring-Matratze am besten? Soll es eine harte oder weiche Matratze sein? Das sind Fragen, die sich viele Menschen auf der Suche nach der passenden Matratze stellen.

Das Problem
Irgendwo haben Sie gehört, dass man auf einer harten Matratze optimal liegt. Oder Ihr Nachbar schwärmt von seinem weichen Boxspring-Bett? Oder waren Sie in den Ferien und haben da auf der härteren Matratze besser geschlafen als auf der weichen zu Hause? Welche ist denn jetzt die Richtige? Wenn die Wahl so einfach wäre, würden alle wunderbar schlafen. Niemand würde im Bett von Verspannungen und Muskelschmerzen geplagt. Aber leider ist es nicht so einfach: Der Markt bietet unzählige Produkte und Bettsysteme in verschiedenen Festigkeiten. Schon daraus lässt sich schliessen, dass nicht nur eine Art von Matratze für alle Menschen die optimale Lösung darstellt. Jeder Mensch ist speziell «gebaut», deshalb gibt es auch kein Patentrezept. Fakt ist jedoch, dass Sie so liegen sollten, dass die Wirbelsäule schön gerade liegt. Dies erfordert eine sehr weiche Schulterabsenkung, da die Schultern immer die breiteste Stelle am Körper ist, jedoch am wenigsten Gewicht hat, um die Matratze zu verdrängen. Dies vor allen in der Seitenlag. Die Wirbelsäule sollte im Liegen genau gleich aussehen wie im Stehen. Tief versenkte Schultern, gestützte Taille und leicht gebeugte Knie. Ob die wirklich «gerade» liegen, können Sie am einfachsten überprüfen, wenn der/die Partner/in die Wirbelsäule entlangfährt und überprüft, ob keine Kurven drinnen sind.

Die Tipps

  • Sie sollten keine Druckstellen spüren.
  • Sie sollten auch bei einer festen Matratze eine ganz weiche Schulterpartie haben.
  • Die Muskulatur sollte sich in einem entspannten Zustand befinden.
  • Schulter und Hüfte sollten in der Seitenlage einsinken können und die Taille ausreichend gestützt werden.
  • Die weiche, mittlere oder harte Matratze ist keine Gewichtsfrage, sondern ist eine Frage der proportionellen Verteilung. Daher eher etwas weicher, damit keine Druckstellen entstehen, Sie sich jedoch noch gut drehen können.
  • Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft individuell beraten.
  • Bestehen Sie auf eine Testmatratze oder ein Rückgaberecht.

Sie haben Schwierigkeiten einzuschlafen und morgens Mühe in die Gänge zu kommen?
Wäre es möglich, dass dies mit steten Lichtquellen zu tun hat?

Das Problem
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird im Wesentlichen von unserer inneren Uhr beeinflusst. Diese wiederum wird vom Tageslicht gesteuert. In der Nacht bildet die Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin und verteilt es im Gehirn. Melatonin macht uns schläfrig und aktiviert unser Immunsystem, sodass wir uns erholen und regenerieren können. Das Melatonin trübt auch unsere Stimmung und wird deshalb auch „Grübel-Hormon“ genannt. Probleme belasten uns deshalb nachts oftmals mehr und erscheinen uns grösser; als tagsüber. Die Zirbeldrüse ist eng mit dem Sehnerv verbunden und produziert Melatonin sobald es dunkel wird. Trifft jedoch über einen längeren Zeitpunkt Licht auf die Netzhaut, wird die Melatonin Produktion gestoppt. Anstelle des Melatonins tritt dessen Gegenspieler, das Cortisol auf. Dieses wird beim ersten Tageslicht gebildet und bereitet unseren Körper auf das Aufwachen vor. Deshalb fühlen wir uns im Winter bei weniger Tageslicht oft müder und betrübter als im Sommer. Für einen regenerativen Schlaf und ein erholtes Erwachen benötigen wir eine gute Konditionierung unseres Körpers auf die Phasen des Schlafes und auf die Phasen des Wachseins.

Die Tipps:

  • Ausreichend Tageslicht, am Besten in Kombination mit ausgewogener körperlicher Bewegung, möglichst im Freien.
  • Grösstmögliche Dunkelheit während der gesamten Ruhezeit in der Nacht sorgt für eine optimale Erholung. Schliessen Sie Fensterläden, Lamellen und Vorhänge.
  • Bei Einschlafschwierigkeiten ist es wichtig, die starken Lichtquellen bereits 2-3 Stunden vor dem Schlafen-gehen zu reduzieren.
  • Laptop, Handy oder Tablet gehören nicht in die Umgebung des Betts. Diese starken Lichtquellen (besonders die intensiven Blaulichttöne) stören die Produktion des Einschlafhormons Melatonins.
  • Wenn Sie gerne im Bett lesen, gebrauchen Sie nach Möglichkeit einen eBook Reader (Paperwhite). Reduzieren Sie die Hintergrundbeleuchtung des Readers jedoch so stark, dass Sie gerade noch bequem lesen können. Dies hat auch den Vorteil, dass Sie Ihren Partner nicht stören, da Sie dazu kein aktives Leselicht brauchen.

Würden Sie auch gerne das ganze Bett mit in die Ferien nehmen?

Sie freuen sich sicher auch auf Ihre nächsten Ferien!? Wenn nur die unbequemen Betten nicht wären. Vielen Menschen geht es genau so. Die Ferien wären wunderbar, wenn nur die Schmerzen am Morgen nicht wären. Bei den Betten setzen die Hoteliers eher auf fest, da diese Matratzen länger halten und die meisten Menschen lieber fest als zu weich liegen.

Das Problem
Bei den Betten setzen die Hoteliers eher auf fest, da diese Matratzen länger halten und die meisten Menschen lieber fest als zu weich liegen. Immer mehr Hotels, vorwiegend in Europa, bieten weiche Topper (dies sind Matratzenauflagen mit ca. 5 cm Höhe) an. Dies kann wenigstens schon den stärksten Duck in der Hüft- und Schulterpartie etwas lindern. Bei den Kissen gibt es oft mehrere Grössen und Ausführungen, jedoch mit Synthetischer Füller, worin man gerade jetzt im Sommer schwitzt. Aber was können Sie tun?

Die Tipps

  • Fragen Sie als erstes, oder bereits vor der Ankunft, ob es Topper gibt.
  • Wenn dies nicht der Fall ist, kaufen Sie vor Ort eine einfache Luftmatratze, blasen diese nur zur Hälfte auf und legen Sie sie unter das Leintuch. Dies lindert den Druck auch.
  • Wenn Sie mit dem Auto verreisen, lohnt sich auch ein Topper (dies sind Matratzenauflagen mit ca. 5 cm Höhe) mitzunehmen.
  • Wenn in der Seitenlage die Schulter keinen Platz hat, schauen Sie, ob Sie die Latten in der Schulterpartie entfernen können. Somit gibt die Matratze in dieser Zone etwas nach.
  • Falls die in der Taille keine Stütze spühren und Sie durchhängen, nehmen Sie ein Frottiertuch und falten Sie es zu einem ca. 3 cm (je nach Bedürfnis) hohen Schlauch und legen Sie es auf Teillenhöhe UNTER die Matratze.
  • Wenn Sie auf der Seite keine Entspannt lage finden, drehen Sie sich auf den Rücken, legen Sie ein Kissen unter die Knie oder platzieren Sie auch ein Frottiertuch auf der Höhe der Knie zwischen Matatze und Lattenrost.
  • Wenn Sie können, nehmen Sie Ihr Kissen oder ein ebenwürdiges Reisekissen mit.

Unsere Bandscheiben ermöglichen uns eine grosse Bewegungsfreiheit unserer Wirbelsäule, ohne sie wäre unser Rücken steif. Die Bandscheiben sind, je nach Bewegung, einem enormen Druck ausgesetzt z.B. beim Heben von Lasten mit rundem Rücken und gestreckten Beinen sind es bis zu 800kg auf den unteren Bereich des Rückens. Dies zeigt, wie wichtig es ist diesem Organ unsere spezielle Aufmerksamkeit zu widmen.

Die aus faserknorpligem Gewebe bestehenden Puffer werden durch den Tag stark beansprucht und wird trockner. Diese Feuchtigkeit zieht die Bandscheibe in der Nacht wieder aus dem Körper, um zu regenerieren.

Durch eine schlechte Schlafunterlage kann eine oder mehrere Bandscheiben immer an der selben Stelle gequetscht werden.

Nun liegt es auf der Hand, dass eine zusammengepresste Bandscheibe, diese für sie so wichtige Feuchtigkeit nicht optimal aufnehmen und speichern kann. Was für sie bedeutet, dass sie immer dünner und brüchiger wird. Erst eine auf Ihren Körper angepasste Schlafunterlage ermöglicht Ihrer Wirbelsäule eine korrekte Lage und somit eine ausreichende Regeneration der Bandscheiben, in der Nacht.

Der Körper verbringt pro Nacht ca.4-5 Schlafzyklen in der Tiefschlafphase. Total sollte der Tiefschlaf ca. 3 Stunden betragen. Während diesen Stunden erfolgt die grösste Regeneration des Körpers. Hier sammeln wir körperlich und geistig Kraft für den nächsten Tag. Wird weniger Tiefschlaf erreicht, können entsprechende Vorgänge nicht ausreichend ausgeführt werden. Dadurch wird ebenfalls das Hormon-System beeinflusst. 

Das wichtigste Schlaf-/Einschlafhormon ist das Melatonin. Dieses wird von der Zirbeldrüse produziert und ist direkt mit dem Lichteinfall auf der Netzhaut verbunden. Unser Tages- und Nachtrythmus wird massgeblich von diesem Hormon beeinflusst. Nur bei ausreichend Tageslicht während den Wachphasen und absoluter Dunkelheit im Schlaf wird dieser „Müdemacher“ genügend produziert. Sobald der Morgen naht, nehmen wir über die Augenlider die Helligkeit auf und unser Körper produziert das Aufwachhormon Cortisol. Dieses bereitet uns auf den Tag vor, indem der Kreislauf hochgekurbelt wird. 

Ein weiteres interessantes Hormon das während dem Tiefschlaf produziert wird ist das Leptin. Dieser natürliche Appetitzügler soll verhindern, dass wir in der Nacht von einem Hungergefühl geweckt werden. Wird zu wenig von diesem Hormon produziert, wird auch der Appetit tagsüber grösser sein.Die Jahreszeiten (längere & kürzere Tage) können somit das gut Einschlafen und Aufstehen stark beeinflussen. 

Mehr dazu lesen Sie bei dem Thema Einschlaf-& Aufstehhilfen unter: [LINK]

Viele Jahrzehnte wurde der Schlaf als passiver Zustand angesehen. Doch heute weiss man, dass der Schlaf seinen Rhythmus hat und alles andere als passiv ist! Jeder Mensch schläft auf ähnliche Weise. 4-5 Schlafphasen durchlaufen wir in einer normalen Nacht, je nach Schlafdauer. Vom Einschlafen über den Tiefschlaf bis zur ersten Traum-Phase vergehen etwa 90 bis 120 Minuten (1.5 – 2 Stunden).

 

Die Einschlaf-Phase sieht folgendermassen aus...

Körperlich und geistig müde legen Sie sich ins Bett. Die horizontale Lage (Rücken oder Seitenlage) ist die Einzige, in der sich der Körper vollkommen entspannen kann. Der gesamte Organismus stellt sich auf Erholung ein. Das bewusste Denken schaltet aus, Sie schlafen ein. Ungefähr nach einer halben Stunde fallen Sie in den ersten Tiefschlaf.

 

In der Tiefschlaf-Phase ist...

Der Körper und Geist sind im OPTIMALFALL völlig entspannt. Das Gehirn arbeitet nur noch zur Überwachung des Organismus und zum Schutz. Sogar im Tiefschlaf reagiert es auf Weckreize. Die Entscheidung, ob der Körper geweckt wird oder nicht hängt von den Geräuschen ab, auf welche wir sensibilisiert sind. Der Körper benötigt pro Nacht ca. 2-3 Stunden Tiefschlaf, um sich optimal regenerieren zu können. In dieser Phase ist unser Körper absolut bewegungslos. Das bedeutet, dass in einer schlechten Schlaflage die Wirbelsäule zusammengedrückt wird wie ein Schwamm! 

 

Am Tag können wir unangenehm Belastungen durch Beinwechsel Abhilfe schaffen, im Tiefschlaf nicht. Daher ist es besonders wichtig, wie die Wirbelsäule gelagert ist in der Nacht! 

Nach der ersten Tiefschlaf-Phase kehren wieder in den leichteren Schlaf zurück. Dadurch wird die Durchblutung des Hirns, die Aktivität der Organe und die gleichmässige Entspannung der Muskeln gewährleistet. Sie drehen sich im Bett und erreichen dann die erste Traumphase.

 

In der Traum-Phase...

Die Muskulatur ist in der Traum-Phase fast gänzlich erschlafft. Gelegentlich geht ein Zucken durch den Körper. Typisch für die Phase sind die raschen Augenbewegungen.

Deshalb wird sie auch als REM-Schlaf bezeichnet. (REM = Repid Eye Movement = schnelle Augenbewegungen)

Neben diesem recht konstanten Schlafrhythmus hat jeder Mensch sein persönliches Schlafprofil, die einzelnen Schlafphasen können kürzer oder länger dauern.

Unser Schlaf-Wachrhytmus wird im Wesentlichen von unserer inneren Uhr beeinflusst. Diese wiederum wird vom Tageslicht gesteuert. Während des Schlafes wird von der Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin gebildet, welches uns schläfrig macht und auch die Stimmung etwas trübt. Deshalb wird dieses Hormon auch das „Grübelhormon“ genannt. Die Zirbeldrüse ist eng mit dem Sehnerv verbunden und produziert sofort Melatonin sobald es dunkel wird. Trifft jedoch über einen längeren Zeitpunkt Licht auf die Netzhaut wird die Melatoninproduktion sofort gestoppt. Anstelle des Melatonins tritt dessen Gegenspieler das Cortisol. Dieses wird beim ersten Tageslicht gebildet und bereitet unseren Körper fürs Aufwachen und auf Leistung vor. Deshalb fühlen wir uns im Winter bei weniger Tageslicht oft müder und auch betrübter als im Sommer. Für einen regenerativen Schlaf und ein erholtes Erwachen benötigen wir eine genaue Konditionierung unseres Körpers auf Phasen des Schlafes und auf Phasen des Wachseins. Ausreichend Tageslicht, am besten in Kombination mit ausgewogener körperlicher Bewegung im Freien, sowie absolute Dunkelheit während der gesamten Ruhezeit in der Nacht sorgen für einen optimalen Zeitgeber. 

Seit Menschengedenken fasziniert uns die Welt der Träume. Jede Nacht produziert unser Unterbewusstsein Bilder und Geschichten die zusammengewürfelt werden von unserem Wahrnehmungsapparat. Dazu werden Reize aus der Umwelt des Schläfers, wie Geräusche oder Lichteinflüsse, Erinnerungen aus dem bisherigen Leben, Eindrücke des vergangenen Tages und archetypische Ängste, z.B. die Angst vor grossen Insekten, herbeigezogen und bilden den manifesten Trauminhalt.

Jeder Mensch träumt in seinem Leben zusammengezählt etwa vier Jahre. Dies ist eine lange Zeit in der wir aussergewöhnliche Situationen in unserem Unterbewusstsein durchspielen. Wenn ich mich im realen Leben dazu entschliesse während vier Jahren ein abenteuerreiches Leben zu führen, leuchtet es jedem ein, dass dies für das weitere Leben eine prägende Erfahrung sein würde. Doch auch alle Traumsituationen werden scheinbar mit den gleichen Sinnen erlebt wie wir unseren Alltag wahrnehmen. Das Erlebte im Kopf erscheint gleich real: Wir hören, spüren, riechen, schmecken und sehen unsere Träume. Ein grosser Unterschied zum wirklichen Leben ist meist die Erinnerung an den Trauminhalt. Kurz nach dem Erwachen verschwindet der Traum in den Tiefen unseres Unterbewusstseins.

Da Sie normalerweise nicht längere Zeit wach sind nach den Träumen, dringt der Traum nicht ins Langzeitgedächtnis ein. Sie vergessen ihn wieder. Wenn Sie mehr als 2-3 Minuten wach bleiben z.Bsp. am Morgen wenn Sie aufstehen müssen, dann bleibt der Traum auch in Erinnerung.

Erlauben Sie es Ihren Träumen näher in Ihr Bewusstsein zu rücken indem Sie am Frühstückstisch Ihre Träume erzählen oder sofort nach dem Erwachen den Traum aufschreiben. Gönnen Sie sich die Erinnerung an die aussergewöhnlichsten vier Jahre Ihres Lebens!

Haben Sie sich auch schon gefragt, welches Bettsystem das Beste ist?
Der Bettenmarkt ist riesig und unüberschaubar, hier erhalten Sie eine kurze Übersicht.

Das Problem
Jeder Matratzen- und Bettsystem-Hersteller verspricht in seinen Verkaufsprospekten, dass sein Produkt das Beste sei. Wie sollen Sie nun herausfinden, welches Produkt das Beste für SIE ist? Praktisch alle Bettsysteme auf dem Markt, können in folgende drei Kategorien eingeteilt werden:

  1. Konventionelle Bettsysteme bestehen aus Lattenrost und Matratze. Die Matratze übernimmt die Hauptfunktion und hat oft verschiedene Zonen und Schichten. Solche Systeme können im Problemfall nicht angepasst werden.
  2. Drucksysteme reagieren hauptsächlich auf Ihr Körpergewicht. In diese Kategorie gehören Wasserbetten, Luftbetten und auch visco-elastische Matratzen. Drucksysteme verteilen Ihr Körpergewicht gleichmässig auf die Auflagefläche, was Druckstellen verhindert. Eine ergonomisch korrekte Liegelage können diese Systeme allerdings nicht garantieren. Die Schulter sinkt in solchen Systemen weniger tief ein wie die Hüfte, ist jedoch viel breiter.
  3. Bei Anmess-Systemen wird Ihr Körper ausgemessen. Danach wird der Lattenrost individuell an Ihre Körperform angepasst. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, braucht es bei diesen Systemen eine kompetente Beratung. Dies setzt eine grosse Erfahrung des Beraters voraus. Der grosse Vorteil dieser Systeme liegt darin, dass auch nach dem Kauf Anpassungen zur Verbesserung der Liegelage möglich sind und auch von zertifizierten Beratern gratis angeboten werden.

Welches Bett-System für Sie das Richtige ist, kann nur im Rahmen einer persönlichen Beratung herausgefunden werden. Auch wenn dies von einigen Herstellern versprochen wird, gibt es leider noch kein Bettsystem auf dem Markt, welches sich automatisch jedem Körper perfekt anpassen kann.

Die Tipps

  • Lassen Sie sich vor dem Bettenkauf individuell beraten und achten Sie darauf, dass Sie und Ihre Bedürfnisse und nicht das Produkt im Mittelpunkt steht.
  • Hören Sie nicht nur auf Empfehlungen von Bekannten, es kann sein, dass dieses Produkt nicht zu Ihren Bedürfnissen und Körperkonstitution passt.
  • Achten Sie beim Bettenkauf auf eine Rücknahme-Garantie. Es ist nicht möglich, nach ein paar Minuten Probeliegen das richtige Bettsystem auszuwählen. Wenn Sie nach mehreren Nächten feststellen sollten, dass Ihr neuer Bettinhalt nicht passt, sollte der Verkäufer Ihnen eine Alternative oder den vollen Geldbetrag zurückgeben.

Im Kindesalter führen mangelnde Bewegung, schlechte Sitzmöbel und Körperhaltungen zu Haltungsschwächen. Haltungsfehler gehören zum gewohnten Bild, bei rund 70 % der Jugendlichen sind sie zu finden.

Von der Geburt bis ins 20. Lebensjahr ist die Wirbelsäule in ihrer Form zu beeinflussen – auch nachts im Schlaf. Für die gute Lagerung von Kindern gelten gleiche Forderungen wie für Erwachsene, auf die richtige Unterstützung in einem guten Bett kommt es an.

Bei Kleinkindern spielt die Lagerung noch keine so grosse Rolle, weil sie auf Verspannungen noch nicht empfindlich reagieren. Wie und wo sie auch immer schlafen mögen.

Jedoch bei Kindern ab ca. 4 Jahren sollten sie besonders gut abgestimmt sein. Wenn die Kinder wachsen, verändert sich auch die körperliche Ausprägung, so zum Beispiel zwischen Schulter-Taille-Hüften, jedoch auch das hohle Kreuz verändert sich stark. Gerade in der Jugend führen mangelnde Bewegung, schlechte Sitzmöbel und Körperhaltungen zu Haltungsschwächen. Haltungsfehler gehören zum gewohnten Bild, bei rund 70 % der Jugendlichen sind sie zu finden.

Denken Sie daran: der Rücken ist in seiner Form noch beeinflussbar bis min. zum 20. Lebensjahr!

Vergessen Sie auch das Schlafklima nicht, dass vor allem bei den Kindern eine grosse Rolle spielt. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Kind auf einer saugfähigen und trockenen Oberfläche liegt. Falls Sie merken, dass Ihr Kind häufig schwitzt, lassen sie die Matratze den ganzen Tag unbedeckt, damit Duvet und Matratze wieder trocknen können.

Oft taucht die Frage auf: Wie lange hält eigentlich eine Matratze, ein Duvet oder ein Kissen? Dabei wird oft vergessen, dass in unserem Alltag kein anderer Gegenstand länger und regelmässiger benutzt wird als unser Bett.

Jede Nacht liegen wir ca. 6-8 Stunden auf der Matratze und üben permanent Druck auf diesen Untergrund aus. Jede Nacht wird bis zu 5dl Feuchtigkeit von unserem Körper ausgeschieden welche von unserem Duvet reguliert und abgesondert werden muss. Auch das Kissen leistet Schwerstarbeit in dem es die ganze Nacht unseren Kopf trotz allen Bewegungen stützen soll.

Trotzdem wird von einer Matratze zum Beispiel erwartet, dass diese 10 Jahre lang halten soll. Niemand würde von seinem Smartphone oder Auto erwarten, dass dieses so lange im Neuzustand bleibt. Obwohl diese Gegenstände nur einen Bruchteil der Zeit verwendet werden, gegenüber der Zeit, welche wir im Bett verbringen.

Ebenso wirkt sich keiner dieser Gegenstände so direkt auf unsere Gesundheit und Wohlbefinden aus wie das Bett. Obwohl auch ein perfekt an den Schläfer angepasstes Bett nur ein Bruchteil kostet von 10 Jahre Mobiltelefonie oder Autofahren, schenken wir dem Bett oftmals nicht die gleiche Wertschätzung. Dir richtige Frage sollte also lauten: Passt mein Bett wirklich noch zu mir? Daher empfehlen wir nach 8-10 Jahren die Matratze bzw. nach 3-5 Jahren das Kissen zu ersetzten.

Heute gibt es fast keine "Standardgrösse" mehr. Ein Bett für eine Person kann 90, 100, 120 oder sogar 140 x 200 cm sein. Zudem gibt es noch Überlängen wie 210 oder 220 cm.

Das Doppelbett beginnt bei 160 x 200 cm, kann jedoch auch 180 x 200 cm oder 200 x 200 cm sein. Wenn Sie den Platz haben für ein 180 x 200 oder sogar 200 x 200 cm grosses Bett, empfehlen wir diese Grössen. Denn bei einem Bett mit einer Breite von 160 cm bedeutet dies, dass der einzelne Schläfer nur 80 cm für sich hat. Sobald Sie sich drehen möchten, berühren den Partner oder Sie drehen sich so kontrolliert auf der Stelle. Beides ist nicht optimal und der Schlaf kann gestört werden.

Zudem empfehlen wir Ihnen getrennte Bettinhalte (Matratze und Lattenrost) zu kaufen. Somit kann der Bettinhalt perfekt auf den einzelnen Schläfer angepasst werden. Damit spüren Sie auch die Bewegungen Ihres Partners/Ihrer Partnerin nicht.

Das sogenannte "Gräbli" kann man auch umgehen, indem die Matratze etwas im Bettrahmen versenkt wird und den Fixmolton und das Fixleintuch über beide Matratzen gezogen wird. Somit kann nichts voneinander rutschen und das "Gräbli" entsteht erst gar nicht.